Nährstoffe

Allgemeine Information für gesunde Erwachsene, keine persönliche Beratung und keine Diagnose. Bedarf unterscheidet sich. Über ein Supplement entscheidet ihr mit Ärztin, Arzt oder qualifizierter Ernährungsberatung.

Bei veganer Ernährung oft Thema

Vitamin B12. Kein unverarbeitetes Pflanzenlebensmittel deckt es zuverlässig. Tragfähige Quellen sind angereicherte Pflanzenmilch, angereicherte Frühstücksflocken und ein Supplement.
Vitamin D. Sonne je nach Jahreszeit und Breitengrad, mit Vitamin D angereicherte Pflanzenmilch und veganes D3.
Jod. Jodsalz. Algen nur in kleiner Menge, weil der Jodgehalt stark schwankt.
Omega-3 (EPA/DHA). Algenöl liefert EPA und DHA. Leinöl, Chia und Walnüsse liefern ALA, der Körper wandelt davon nur wenig um.
Eisen. Linsen, Kürbiskerne, Hafer und Tofu, dazu Vitamin C aus Paprika oder Zitrone in derselben Mahlzeit.
Kalzium. Tofu mit Kalziumsulfat, angereicherte Pflanzenmilch, Grünkohl, Brokkoli, Tahin und kalziumreiches Mineralwasser.
Zink. Hülsenfrüchte, Hafer, Kerne und Vollkorn.
Selen. Ein bis zwei Paranüsse, dazu Vollkorn je nach Boden.

In der Mischkost in Deutschland oft knapp

In Bevölkerungsdaten fehlen oft Ballaststoffe, Folat, Jod, Vitamin D, Magnesium, Kalzium und bei Frauen Eisen. Dieselben pflanzlichen Lebensmittel decken davon viel ab: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Blattgemüse, Kerne, Nüsse, angereicherte Pflanzenmilch und Jodsalz. Ballaststoffe sind die deutlichste Lücke, die ein pflanzenreicher Teller schließt.

Stoffe in tierischen Produkten mit Krankheitsbezug

Das sind Mechanismen und die Stärke der Belege, keine Aussage, jede Portion mache krank.

Häm-Eisen. In rotem Fleisch. Im Darm fördert es nitrosierende Reaktionen und steht in Verbindung mit Darmkrebs. Das ist einer der tragfähigeren Mechanismen hinter der IARC-Einstufung von rotem Fleisch.
Nitritpökelsalz. In verarbeitetem Fleisch kann es Nitrosamine bilden. Die IARC stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein (Gruppe 1) und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A), vor allem für Darmkrebs. Die Arbeitsgruppe schätzte, dass jede tägliche Portion von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch das Darmkrebsrisiko um etwa 18 Prozent erhöht. Für eine einzelne Person startet dieser Anstieg von einem kleinen Grundrisiko. Über die Bevölkerung hinweg ist er relevant.
Heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Sie entstehen, wenn Muskelfleisch scharf gebraten oder gegrillt wird. Weniger Hitze und weniger dunkle Röstung bedeuten weniger davon.
Gesättigte Fettsäuren. Aus Fleisch, Wurst und Butter erhöhen sie das LDL-Cholesterin. Dieser Weg ist für das Herz-Kreislauf-Risiko gut belegt.
Carnitin und Cholin. Darmbakterien können sie zu TMAO umbauen. Beobachtungsstudien verbinden höheres TMAO mit Herz-Kreislauf-Risiko. Auch Fisch kann TMAO anheben, die Lage ist also nicht „nur Fleisch“.
Sekundäre Gallensäuren. Eine fett- und fleischreiche Ernährung lässt mehr davon entstehen. Sie können die Darmschleimhaut reizen. Das ist ein ergänzender Mechanismus, kein alleiniger Beweis.
AGEs. Advanced glycation end products entstehen besonders beim trockenen, heißen Garen tierischer Produkte. Sie werden im Zusammenhang mit Entzündung und Gefäßen diskutiert.
IGF-1. Hoher Milchkonsum kann IGF-1 anheben. Ein Zusammenhang mit Prostatakrebs wird untersucht und ist weniger klar als bei verarbeitetem Fleisch oder Häm-Eisen.

Quellen: IARC-Pressemitteilung 240 vom 26. Oktober 2015 zu rotem und verarbeitetem Fleisch; lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE, März 2024.